26. Modifica los platos en función de la época del año. Ofrece guisos y platos de cuchara más consistentes en invierno (potajes, sopas…) y alimentos más frescos en verano (gazpachos, ensaladas, sopas frías…)
27. Procura no picotear entre horas. Esta costumbre eleva la posibilidad de escoger alimentos menos saludables para saciar el hambre momentáneo o un capricho
28. Come cinco veces al día, a ser posible cada tres horas. No saltarse comidas. Esta pauta ayuda a ingerir las cantidades adecuadas a lo largo del día, evita los atracones y es beneficioso para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control.
29. La digestión comienza en la boca, de modo que es preferible comer sentado a hacerlo de pie. Comer despacio y masticar bien favorece este proceso.
30. Incluye cinco raciones de vegetales al día. Este tipo de alimentos pueden ofrecerse como plato único, como guarnición y como ingrediente de una receta, así es más sencillo alcanzar esta cantidad.
31. Introduce los alimentos ricos en fibra y cereales desde que son pequeños en forma de pasta, galletas, pan…
32. Los zumos es mejor que sean naturales y no es conveniente añadirle azúcar y si lo haces, que sea en poca cantidad. Conviene conservar la pulpa o al menos buena parte de ella.
33. Las golosinas no deben emplearse para entretener al niño, premiarle o estimularle. Intenta que su consumo sea ocasional.
34. Si en el colegio hacen un esfuerzo por ofrecer un buen menú, en casa hay que seguir la misma pauta de dar a los pequeños menús con las cantidades adecuadas de grasas, hidratos de carbono y proteínas.
35. Anima al niño a probar alimentos y sabores nuevos para educar su paladar y favorecer que opte por la variedad.
36. Explícale para qué sirve cada alimento y qué propiedades tiene para reforzar la labor del cole. Sin agobios, mientras se prepara la cena o se sirve la mesa.
37. No es cierto que el pan engorde mucho más que cualquier otro alimento. Consúmelo en las cantidades adecuadas, como todo lo demás.
38. Cuida la cantidad de embutidos que se ofrecen al pequeño. Normalmente hay que optar por las variedades magras (jamón cocido, pechuga de pavo y de pollo…) y por los quesos poco grasos.
39. El desayuno es una comida fundamental. Es preferible que el niño desayune en casa y que se tome el tiempo necesario para tomar en él algo de fruta o zumo, proteínas como fiambre de pechuga de pavo o jamón cocido, lácteos y cereales.
40. Atención a las cenas. La cena ha de ser ligera, pero no hay que solventarla con cualquier cosa ni saltársela.
41. No te saltes la merienda. Es el mejor momento para ‘rescatar’ el clásico bocadillo.
42. Equilibra según lo que han comido en el cole. Examinar el menú que ofrece el comedor y compensar en casa para lograr que el día entero sea saludable.
43. Es preferible no añadir azúcar a los yogures, la leche, la fruta y procura comprar variedades no edulcoradas.
44. Haz que el niño participe en el diseño de menús al hacer la compra, por ejemplo. Es un buen momento para destacar las bondades de seguir una dieta variada y los beneficios de alimentarse correctamente.
45. Fomenta su participación en la cocina. Observando siempre unas normas de seguridad, los más pequeños pueden participar en la elaboración de recetas sencillas o en determinados pasos de platos más elaborados. Esto les ayuda a ser conscientes de lo que comen y a apreciarlo.
46. Varía las recetas y sus presentaciones para hacer los alimentos más apetecibles. Dispón las verduras de manera original en el plato, introduce varios colores o simplemente haz una ‘montañita’ pueden convencer a los más reacios a comer.
47. Introduce nuevas formas de preparación de los platos. La cantidad de fritos ha de reducirse lo máximo posible. Existen más formas de hacer el pescado que a la plancha. Al horno, por ejemplo, queda jugoso y es fácil de comer para los pequeños.
48. Cocina restringiendo la grasa. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el líquido en gotas ayuda a este fin.
49. Escoger carnes magras. Más que el tipo de animal que se escoja, es esencial observar si la pieza lleva grasa o no. En caso de ser grasa, intenta separarla de la carne.
50. Limita la cantidad de sal desde pequeños. Lo mejor es no añadirla a los alimentos, especialmente si éstos ya contienen bastante sodio por sí mismos. Los mejor, es no echar más después de la cocción y no llevar el salero a la mesa.
